新しい年度が始まりました。4月は、生活リズムや人間関係が変わって緊張したり、お花見や歓迎会などの宴会が続いたりして、体の不調が出やすくなります。こんなときは、女性の体に優しい豆食品を摂って、美味しく乗り切りましょう。注目されている栄養素や基本調理の仕方、メニューのヒントなど、最強のダイエット食品である豆食品をご紹介します。




意外な高機能作用がたくさん!美容・健康に欠かせない豆の栄養素

豆の種類によって栄養素の構成は異なりますが、豆には植物性タンパク質や ビタミン、ミネラル、ポリフェノールなど様々な栄養があり、 高機能な自然食品といえます。

豆は低脂肪・高タンパク! しっかり食べて健康に体づくり

小豆やいんげん豆、ひよこ豆などは、でんぷん質を比較的多く含みます。乾燥豆の重量の50%以上が炭水化物です。さらに、タンパク質は約20%と豊富です。その割に脂質は約2%と非常に少ないので、しっかりエネルギーをとってダイエットするのにピッタリです。

大豆や落花生は、脂質を多めに含みます。また、タンパク質も約25~30%と非常に多く、体をしっかりつくってくれます。大豆が「畑の肉」と言われるのも納得ですね。

豆の食物繊維はごぼうより多い! 豆はとても優秀なダイエット食品

豆は、実は食物繊維が豊富です。小豆やいんげん豆は、重量比でごぼうの約2倍、さつまいもの約3倍。そのほかの豆も、ごぼうより多い食物繊維を含みます。面白いことに、豆は茹でると食物繊維が増えるんです。小豆やひよこ豆など、5割増以上になるものもあります。

豆の食物繊維は不溶性です。膨れて腸を刺激するので便秘予防に最適。また、腸内の不要物や有害物の排出も早め、体を中からきれいにします。さらに、食物繊維は胃の中での滞留時間も長く、食べ過ぎ防止や肥満対策にも役立つ優秀なダイエット食品といえます。

ビタミン・ミネラルやポリフェノールにも注目! 豆食品で体を中からキレイに!

豆は、ビタミンB群、カルシウムやカリウム、鉄などのミネラル類、レシチン、サポニン、イソフラボンなどのポリフェノール類を含み、とても高機能な食品です。

豆に含まれるポリフェノールで有名なのはイソフラボンです。特に大豆に多く含まれます。イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンとよく似た構造をもつため、更年期障害の軽減や骨粗鬆症予防などへの期待が高いとされています。

また、大豆タンパク質のβコングリシニンが肝臓の働きをよくするという研究も進んでいます。

実は簡単! 豆の基本調理をマスターして毎日の食卓に豆の栄養を取り入れよう

栄養たっぷりの豆は、乾燥状態で長期保存ができるので、いざというときの強い味方になりますね。豆の栄養はゆで汁にも多く含まれます。ゆで汁ごと保存してしっかり使い切りましょう。

豆の調理は「下ゆで+小分けに冷凍保存」が便利

豆は冷凍保存ができます。一度に下ゆでし、小分けにして冷凍庫で保存すると、電子レンジで解凍するだけですぐに使えて便利です。

下ゆでは、たっぷりの水に乾燥豆を入れ、沸騰したらさらに水を足して水温を50度くらいまで下げるか(びっくり水といいます)、いったんお湯を捨てて新しい水に入れ替えるか(ゆでこぼしといいます)、どちらかの方法で豆の温度を一旦下げるのがポイントです。

その後、再び沸騰させてから弱火でゆっくり茹でるとふっくらします。

ゆで時間は豆の種類により30分から90分くらいです。

省エネでお手軽な豆のゆで方 魔法瓶・ステンレスボトルの下ゆで

魔法瓶やステンレスボトルを使うと時間や手間を短縮できて便利です。乾燥豆を洗ったらそのまま魔法瓶に入れ、沸騰したお湯を注いで3時間ほど放っておけばできあがり。

ステンレスボトルの場合は温度が下がりすぎるため、熱湯を入れて5分ほどしたら一旦お湯を捨て、もう一度沸騰したお湯を入れ替えます。口の部分が細いボトルは、豆の煮え方を均一にするため横倒しにしておくのがポイントです。



和洋中どんな料理にも合います! 豆料理を使った料理のヒント

豆は、味やにおいにあまりクセがないため、和洋中すべての味付けと合います。また、調理の間にほかの食材の旨味を含んでくれるので、野菜や肉などいろいろな食材と組み合わせられます。

豆の煮物料理:相性のよい野菜をたっぷり入れたスープやシチューでメインメニューに

定番の五目煮もいいですが、おすすめなのがミネストローネやカレーなどのスープやシチュー。季節にあわせたいろいろな野菜を豆と同じようにサイコロ状にして炊き合わせると、栄養たっぷりのメイン料理があっという間にできます。

豆の焼き物料理:つぶした豆でボリュームたっぷり・しっかり味付けの肉料理風に

マッシュにしてミンチ肉のようし、こってりした味を付ければボリュームたっぷりの一品に。ハンバーグやつくね焼き、チーズ焼き、ケチャップ焼きなど、大人から子供まで楽しめます。

豆の形を生かして炒める場合は、味噌や醤油、ポン酢などのシンプルな味を絡ませてみて。カレー粉などのスパイスが効いたものも、クセのない豆との相性は抜群です。

豆の蒸し料理:いつもの料理にプラスし、シンプルな豆の味わいを楽しんで

蒸し豆は栄養が流れ出さずそのまま閉じ込められるため、豆そのものの味わいが楽しめます。ほくほくとした食感をサラダにしていただくのがおすすめ。サイコロ状に切ったきゅうりと一緒にからしマヨネーズとあえたサラダは食欲がないときや小さな子どもでもたくさん食べられます。

そのほか、鮭フレークやツナと一緒に混ぜご飯にするなど、いつもの料理に蒸し豆をプラスして栄養たっぷりのメニューにしてみましょう。

簡単・珍しい豆製品を使って、ヘルシー料理をたくさんつくろう!

豆は栄養たっぷりなのはわかっているけど、下ゆでに時間がかけられないと思っている方、あきらめないで!すぐに使える豆の加工製品がいろいろと出ています。

水煮や蒸し豆だけでなく、ペーストや粉末になったものもあります。また、ミート状になったものは、細切れ肉風のものからミンチ、ブロック肉、フレーク(戻すとツナのようになる)、ミートボールや唐揚げ風のものまで揃っています。

そのほか、ポテトチップスみたいなもの、豆乳のマヨネーズ、ミートソース風、ヌードルのようになったものなど、いろいろな食感が楽しめる食品があります。

こうした豆製品は、自然食品コーナーで見かけることが多いですが、ある程度規模の大きいスーパーでないと見つけにくいかもしれません。ネット通販で探すときは、「大豆ミート・ソイミート」や「大豆チップス・ソイチップス」など、「豆」や「豆乳」を頭につけて検索すると探しやすくなります。

まとめ

古風に見える豆食品ですが、案外と手間もかからないし、メニューも豊富です。豆は、人工的な加工食品よりずっと健康的で高機能なダイエット食品といえます。

いろいろな豆食品を探してみてください。胃腸が整えば、生活リズムもつきやすくなります。楽しく美味しく食べて、体の中からすっきりと美しくなりましょう!