子育てが終えたら親の介護など、息をつく暇もないのが50代女性かもしれませんね。ついつい、日常に流されて自分のからだのケアができないでいると、筋肉も弱り、気が付いたときには、身体が歪んで足腰に故障が出てくるかもしれません。

そうならないためにも、自分の健康チェック、特に筋肉の衰えがないか、しっかり意識していきましょう!

50代からでも、ちょっと意識を変えて取り組むと、日常生活の中で、楽に筋肉貯金をしていくことができます。

100歳になっても自分の足で歩く自信がありますか?

人生100歳時代と言われていますが、健康長寿を目指すなら自分の足で歩けなければいけません。

ただ歩くだけではなく、正しい姿勢で歩かないと、身体が歪んできて、腰痛を引き起こしたりという悪影響もあります。正しい歩き方をしっかりと覚えましょう。

上半身は猫背にならないように気を付けましょう。

つま先とひざがまっすぐ前を向いていることを確認して、しっかりと腕を振って歩くと、自然によい歩き方になるそうですひざが曲がり内股やガニ股になっていると、骨を傷めることになるので、自分の全身を鏡で見てみるといいですね。

身体のゆがみを整えるためには、毎日朝夕1分、壁に背中をつけてまっすぐに立って正しい姿勢を確認しましょう。後頭部、お尻、かかとの3点がしっかりと壁についていることを確かめましょう。

ウォーキングをしながら効率よく筋力をアップできる歩き方に、インターバル速歩という方法があります。

最初の3分は普通のいつものスピードで歩きます。

次の3分は早く歩くことを意識して足を大きく開き、息が上がるくらいの速さで歩きましょう。

また次の3分は普通のスピードに戻します。

これを順に繰り返してウォーキングをします。

このようにメリハリをつけて歩くと筋力がついていきます。1日15分ほどインターバル速歩をすることで、筋力が飛躍的に伸びることが調査でわかっています。

ウォーキングをするときは、1日15分を目安に、腕を後ろにしっかり振って歩いてみましょう。

ながら筋トレで60代の壁を越えましょう!

昔に比べてまだまだ若いといわれる60代ですが、実は、

40代や50代でついついメタボや肥満だとわかっていながら、対策をしてこなかった人は60代以降に脳卒中や心筋梗塞を起こす割合が高くなり、介護の状態になる人が増えているそうです。

病気をいきなりやってくるわけではなく、50代で健康診断で要注意と言われていたとしても、日常の生活習慣を改めていないと、60代になってから危険な状態を引き起こすことになるということなんですね。筋肉量は、40歳を過ぎると毎年1%ずつ減り続けるといわれています。筋肉を鍛える努力をしていかないと、20年後には20%、30年後には30%の筋肉が減るそうです。意識して筋肉を使っていかないとあっという間に寝たきりになってしまうということですよね。

そうならないためにも、50代のうちにしっかりと長寿になるための生活習慣を作っておきましょう。

とはいえど、子育てが終われば親の介護など、仕事も重要な位置にいたりと、なかなか多忙な50代ですよね。ジムに通うとしても難しかったりする場合は、日常の中でちょこちょことすき間時間を見つけて軽い筋トレをして筋肉量を増やしていきましょう。

例えば、朝起きたときに、すぐに布団からでるのではなく、寝たままで身体を動かしてみましょう。手足のストレッチをしてみましょう。

足首を立てて、膝やふとももに数秒間力を入れてみたり、ちょっと筋肉を意識してみましょう。または、寝たまま自転車こぎのように足を交互に動かしてみましょう。

朝起きた時に1つ、夜寝る前に1つと決めて筋肉を使う体操を習慣化してみてもいいですね。他には、台所に立って、ちょっとお鍋が煮立つまでの間に、軽くスクワットをしてみる、または、かかとに刺激を与えるようにかかと落としの体操をしてみるというのもできます。

かかと落としは骨量を増やすにも効果的な体操なんですよ。

ちょっとしたすき間時間を見つけて、筋肉を使う体操をするように心がけていくと、筋肉貯金が簡単にできるようになります。

タンパク質を効果的に摂りましょう

筋肉をつけるには、食事も大切です。筋トレの効果をしっかりと出すにはバランスのいい食事をとりましょう。特にタンパク質をしっかり取ることがとても大切です。

筋肉を作るタンパク質を日頃から効果的に摂るようにしましょう。

タンパク質は体の中にためておけないので、一度に量をとるのではなく、朝昼夕と3食に分けて、少しずつタンパク質を摂りましょう

手軽に摂れる牛乳やチーズ、卵料理、お豆腐や大豆などを献立に入れていきましょう。

大豆イソフラボンが豊富な豆乳もいいですね。ソイラテにして飲んだり、または豆乳鍋などにして夕食の献立にも利用できますね。

積極的に、たんぱく質を摂るように心がけていきましょう。

しっかりと筋力を蓄えていきましょう!

60代以降は転倒リスクが高くなり、中でも女性は閉経後女性ホルモンの減少によって、男性に比べて骨折しやすくなるますから、特に50代のうちに少しずつ筋肉をつけていくことが大切です。

バランスの良い歩き方、日常の筋トレと食事に気を付けて、身体のゆがみをなくし、しっかりと筋力を維持して健康長寿を目指しましょう!

まとめ

家事の合間に、ちょこっと筋トレをする工夫をしていくと続けられますね。食事は、タンパク質を意識して、毎日少しずつ筋肉貯金をしていきましょう。軽やかに60代に突入したいですよね!